Můj nový Wordpress

Jatomi je fajn – stroje na kardio, činky, stroje na posilování, místnost na skupinové cvičení, břišní buchty, kruhové tréningy, šatny na čip, čisté sprchy, ale hlavně bazén, jakuzi, a sauny.

A to je dobré, můžu cvičit pokaždé něco jiného.

Nejvíce cvičím na orbitracku – 30 minut a pak činky, případně stroj na nohy. Pak drobné protažení – to zatím flákám. No a nakonec bazén a sauna.

Nevýhodou JATOMI je, že tam chodí hodně lidí. A po novém roce, až si spouta lidí dá předsevzetí chodit cvičit.

Ve své podstatě není dělená strava jen dietou. Mělo by jít spíše o úpravu jídelníčku a vůbec celého životního stylu. Podstata dělené stravy je v rozdělení potravin do několika skupin. Druhů rozdělení je více a potraviny v jednotlivých skupinách se potom navzájem kombinují či naopak nekombinují.

Princip dělení

Jedno ze základních a také nejznámějších dělení je dělení na bílkovinové, sacharidové a neutrální potraviny. Přitom se bílkovinové a sacharidové potraviny spolu nemají kombinovat, s neutrálními potravinami se však kombinovat mohou. V praxi to vypadá tak, že člověk jí v jeden den bílkovinové potraviny v kombinaci s těmi neutrálními, jiný den konzumuje zase jen ty sacharadiové, rovněž s těmi neutrálními. Tyto dny by se měly co nejčastěji střídat. Někteří zastánci této stravy ale dodržují toto dělení pouze v rámci jednoho jídla. Tedy že například snídaně může být sacharidová, oběd zase bílkovinový. Mezi jednotlivými jídly pak musí být ale dostatečný časový odstup.

Proč stravu dělit?

Na trávení některých potravin je potřeba kyselé PH prostřední, na jiné zásadité. Právě proto by se bílkovinové a sacharidové potraviny neměly kombinovat, aby při trávení nedocházelo ke komplikacím a aby příliš nezatěžovalo organizmus. Můžete se tak například vyhnout únavě po jídle.

Bílkovinové potraviny

Co patří mezi bílkovinové potraviny? Je to z velké části živočišná strava. Patří sem tedy všechny druhy masa – hovězí, vepřové, kuřecí a drůbeží, dále i ryby a ostatní plody moře. Patří sem i vejce, sýry, mléko a další mléčné výrobky a sojové výrobky. Dále je v této skupině i ovoce, ale jen některé a to většinou to kyselejší, například pomeranče, citrony, kyselá jablka, broskve, meruňky, jahody, maliny, ananas atd.

Sacharidové potraviny

Ze sacharidů se skládá především rostlinná strava. Jedná se o celozrnné obilí a výrobky z něj, tedy veškeré celozrnné pečivo či celozrnné těstoviny. Dále luštěniny s výjimkou sóji. Ze zeleniny sem patří například brambory či kapusta, z ovoce například jablka, hrušky, hroznové víno, banány a sušené ovoce s výjimkou rozinek. Obecně tedy ovoce, které je spíše sladké než kyselé.

Neutrální potraviny

Neutrální potraviny můžete kombinovat jak s těmi bílkovinovými tak s těmi sacharidovými. Do této skupiny patří například tuky, margaríny, máslo, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, zakysané mléčné výrobky jako jogurty, tvaroh či kefír, tučné sýry, například hermelín. Patří sem i některé maso, ale především to uzené, jako šunka, různé salámy či uzené ryby. Dále například ořechy či houby. Ze zeleniny sem můžeme zařadit brokolici, květák, hrášek, kukuřici, okurky, rajčata, hlávkový salát atd.

Skutečně to funguje?

O účinnosti této diety by se dalo dlouze polemizovat. Obecně se ale má za to, že se účinnost této diety nikdy neprokázala, tedy že tato strava nemá vliv na hubnutí. Ale že dělení stravy donutí člověka více přemýšlet nad tím, co konzumuje a při více promyšlené stravě rovněž méně mlsá mezi jednotlivými jídly a pokud tedy následně dochází k hubnutí, tak díky tomuto, nikoliv díky oddělení bílkovin a sacharidů.

Kuskus, nebo taky Couscous či Cous Cous je velmi chutný a na přípravu jednoduchý pokrm. V naší kuchyni není příliš používán, rozšířen je především v Severní Africe. Kuskus je vlastně krupice z ječmene, pšenice či prosa tvarovaná do malých kuliček. Kuskus se používá jako příloha, je vhodný s masem, zeleninou či na sladko.

Co kuskus obsahuje?

Obvykle můžete sehnat dva druhy kuskusu – a to obyčejný (z bílé pšenice) nebo celozrnný, který je samozřejmě zdravější.

Energetická hodnota kuskusu je celkem malá, 50 kg kuskusu v syrovém stavu (tj. zhruba 100 kg v uvařeném stavu) má asi 180 kcal. Kuskus obsahuje velké množství sacharidů a také bílkovin. Dále obsahuje vitamín D, vápník, železo a fosfor.

Příprava kuskusu

Kuskus můžete vždy krátce povařit, ale stačí, když jej vysypete do misky a zalijete vroucí vodou (vody by mělo být zhruba jednou tolik co kuskusu) a chvíli necháte uležet aby kuskus nasákl. Poté na něm nechte rozpustit kousek másla a můžete osolit.

Recepty

Receptů na přípravu pokrmů s kuskusem velká spousta. Kuskusem můžete například nahradit rýži či těstoviny. My vám přinášíme pár tipů na to, jak kuskus servírovat.

Kuskus s tuňákem

Budeme potřebovat: kuskus, tuňáka v konzervě, kukuřici v konzervě, cibuli, česnek. Kuskus připravíme obvyklým způsobem. Cibuli i strouček česneku nakrájíme na drobno. Smícháme s tuňákem a kukuřicí, následně i s kuskusem. Ještě můžeme trochu osolit a opeřit. Velmi chutné a na přípravu velmi rychlé jídlo!

Kuskusový salát

Budeme potřebovat: kuskus, rajče, papriku, balkánský sýr, bazalku (čerstvou či jako koření), vlašské ořechy. Kuskus připravíme obvyklým způsobem a necháme vychladnou. Rajče a papriku nakrájíme na středně velké kousky, balkánský sýr na malé kostičky, ořechy nadrobno. Vše smícháme s kuskusem. Osolíme, posypeme bazalkou a můžeme podávat. Tento salát je lahodný a lehký, díky kuskusu i dostatečně sytý.

Kuskus na sladko

Budeme potřebovat: kuskus, mléko, rozinky, libovolné oříšky, jablko nebo jiné ovoce, cukr, skořici. Kuskus místo vody zalijeme mlékem a povaříme dokud nebude kuskus úplně nasáklý. Trochu ocukrujeme. Jablko nebo jiné ovoce nakrájíme na drobno. Smícháme s kuskusem, přidáme rozinky, oříšky a na závěr posypeme skořicí. Podle chuti můžeme ještě trochu přisladit.

Kde kuskus koupit

Obvykle kuskus koupíte ve většině obchodních řetězců, hledejte ho tam kde mají rýži a podobné produkty. Ne vždy tam mívají ale ten celozrnný, možná pro něj budete muset zamířit do prodejny zdravé výživy.  

Lepek

Lepek se také nazývá gluten. Je to směs dvou bílkovin (gliadinu a gluteninu) v semenu některých obilnin, hlavně pšenice, žita a ječmene. Lepek je v současné době velmi důležitou součástí naší kuchyně. Nachází se v mnoha potravinách, například v běžném pečivu, těstovinách či salámech.

Alergie na lepek vs. celiakie

Celiakie je onemocnění sliznice tenkého střeva. Tato nesnášenlivost lepku je dána geneticky a trvá celoživotně. Je to nevyléčitelná choroba, ale při správném dodržování diety nemá takto nemocný člověk žádné větší problémy.

Při alergii na lepek je člověk na lepek přecitlivělý a jeho tělo na jeho požití reaguje nepříznivě, v podobě nevolností, průjmů apod. Ale nedochází k poškození sliznice tenkého střeva. Takový člověk by měl rovněž dodržovat bezlepkovou dietu, ale v malém množství lepek strávit může.

V čem je lepek obsažen?

Co tedy člověk s celiakií nesmí konzumovat? Výčet potravin je dlouhý, a mnozí z nás si život bez nich nedovedou představit. Jedná se o veškeré výrobky z mouk pšenice, ječmene, žita a ovse. Jde například o veškeré běžné pečivo, těstoviny, knedlíky, cukrářské výrobky a cukrovinky, vločky, müsli, krupici, různé omáčky, kečupy, majonézy, uzeniny, paštiky, pudinky či zmrzlinu.

Doporučené potraviny

Co naopak takový člověk při bezlepkové dietě konzumovat může? Jsou to například brambory, rýže, luštěniny, sojové maso, jáhly, pohanku, kukuřici, mléčné výrobky, maso, vnitřnosti, ovoce, zeleninu.

Dále naleznete na některých výrobcích označení “vhodné při bezlepkové dietě” či jiné označení, ze kterého by mělo být jasné, že se v potravině rozhodně žádný lepek nenachází.

Lidem s celiakií se nedoporučuje konzumovat potraviny u kterých si nejsou jisti jeho složením!

Dobrovolná bezlepková dieta

Bezlepkovou dietu může samozřejmě držet každý z nás, aniž by trpěl celiakií či alergií na lepek.

Jedním z důvodů pro tuto dietu může být prostě touha zhubnout. Člověk tak vyloučí ze svého jídelníčku především veškeré pečivo. Tato dieta není špatná, člověk si ale musí dávat pozor, aby jeho strava byla vyvážená, a látky, které díky vyloučení pečiva z jídelníčku již nepřijímá, nahradil jinak.

Dále jsou lidé, kteří si myslí, že bílá mouka prostě není zdravá a odmítají tak výrobky z ní konzumovat kvůli svému zdraví.

Další skupinou lidí jsou ti, kteří sami na sobě vypozorovali, že při stravě bez lepku se jednoduše cítí lépe, zdravěji. Takové rozhodnutí pak lze jedině podporovat, člověk by měl naslouchat svému tělu, pozorovat, které potraviny mu dělají dobře a po kterých se naopak necítí nejlíp a podle toho svůj jídelníček upravit.

Ve článku Náhražky masa jsme vám tofu již krátce představili. Zjistili jste, že tofu je vlastně výrobkem ze sóji, má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů i tuků. Je to náhražka masa vhodná pro vegetariány a zároveň je dietní, tedy vhodná pro redukční dietu.

Druhy tofu

Přírodní (natural) tofu má takřka neutrální chuť. Při konzumaci je lepší jej dochutit. Ona neutrální chuť má však velkou výhodu – lze použít pro spoustu pokrmů. Uzené tofu má již svoji specifickou chuť. Toto tofu se vyrábí sušením a následně uzením. Ale i přes toto zpracování zůstává dietní a zdravé. Marinované tofu je více kořeněné a velmi chutné. Mandlové tofu je rovněž velmi lahodné, i když je trochu dražší. Dále můžete koupit například bylinkové tofu, tofu s řasou a další.

Recepty

Receptů, ve kterých se používá tofu, je velká spousta, my vám přinášíme čtyři z nich.

Jednoduchý těstovinový salát s tofu

Budete potřebovat tofu (natural či ochucené), rajče, papriku, kukuřici z konzervy, těstoviny, sůl a bazalku. Těstoviny uvaříme. Tofu, rajče i papriku nakrájíme na čtverečky. Smícháme s kukuřicí a již můžeme podávat s těstovinami. Ty mohou být jak teplé, tak i studené – v létě si tak vyrobíte osvěžující těstovinový salát. Nakonec ještě osolíme a posypeme bazalkou.

Tofu vaječná pomazánka

Budeme potřebovat tofu (natural), pomazánkové máslo, vejce, sůl, pepř a kmín. Vejce dáme vařit. Mezi tím tofu nastrouháme a smícháme s pomazánkovým máslem. Uvařená vejce následně rozmačkáme či nastrouháme a přidáme do připravené směsi. Dochutíme solí, pepřem a kmínem, důkladně zamícháme a můžeme mazat na chleba.

Tofu špíz

Budeme potřebovat tofu (nejlépe marinované), papriku, cibuli, cuketu a olivový olej. Tofu i papriku nakrájíme na větší čtverečky. Cuketu nakrájíme na kolečka. Cibuli rovněž na kolečka nebo použijeme celé malé cibulky. Tyto jednotlivé ingredience postupně napichujeme na špejle. Poté osolíme, položíme na plech a mírně pokapeme nejlépe olivovým olejem. Dáme do trouby a pečeme zhruba 20 minut na 180°C. Poté můžeme podávat s rýží, bramborami či s chlebem.

Tofu na sladko

Budeme potřebovat tofu (natural), bílý jogurt, marmeládu a cukr. Tofu nastrouháme či rozmixujeme, smícháme s jogurtem a trochou marmelády. Podle chuti můžeme ještě dosladit cukrem. Vznikne nám tak “tvaroh”, vhodný na zdravou svačinku.

Tofu, jak to přírodní tak i ochucené, nemusíte vždy složitě připravovat, ale můžete jej i jednoduše třeba dát na chleba místo sýra. A nebo si můžete koupit některý z dalších tofu výrobků, jako tofu pomazánky, tofu paštiky či tofu salámy.

Kde tofu koupit

Tofu můžete zpravidla sehnat v prodejnách zdravé výživy. Rovněž ho můžete najít v některých řetězcích drogérií, občas i ve větších supermarketech. Pokud nemáte žádnou takovou prodejnu ve vašem okolí, můžete si zkusit objednat tyto potraviny v některém specializovaném internetovém obchodě se zdravou výživou.

Co je veganství

Veganství je nejen druh stravy ale i filozofie či životní styl. Co se týká stravy, tak vegani odmítají veškeré živočišné produkty. Tedy nejen maso tak jako vegetariáni, ale i mléko a vejce a vůbec všechny produkty mající původ ve zvířatech. Nejčastějším důvodem, proč se někdo rozhodne pro veganství, je utrpení zvířat při zpracování živočišných produktů. Někteří ale zastávají názor, že v dnešní době člověk již živočišnou potravu nepotřebuje a může tak konzumovat pouze tu rostlinou. Dále vegani tvrdí, že živočišná zemědělská výroba velmi poškozuje životní prostředí a že se díky této výrobě plýtvá zdroji. S veganstvím jako životním stylem je někdy spojeno odmítání používání výrobků z kůže, ale třeba i z vlny, nebo také odmítání používání kosmetiky testované na zvířatech.

Co vegani jedí?

Již tedy víme, co vegani nejedí. Ale z čeho se tedy taková veganská strava skládá? Správný vegan by měl mít v kuchyni především potraviny jako bezvaječné těstoviny, kuskus, rýži, brambory, tofu, luštěniny, různé ořechy a samozřejmě ovoce a zeleninu.

Vliv veganství na zdraví

Pokud člověk ze své stravy úplně vyloučí živočišné produkty, jeho strava bude o něco zdravější, dojde tedy i k vyloučení nezdravých živočišných tuků. Zároveň však bude jeho strava omezená o některé důležité vitamíny, například vitamín B12, vitamín D či vápník. Tyto vitamíny pak musí nějakým způsobem doplnit, nejspíše ve formě umělých doplňků stravy.

Jak se stát veganem

Veganem se nemusíte stát ze dne na den, ale můžete to udělat postupně. Ze začátků můžete vaše oblíbené pokrmy nahradit vhodnou alternativou. Místo masa můžete používat sojové maso, seintan, robi maso, tempeh nebo tofu. Mléko můžete nahradit sojovým mlékem. Dále jsou na našem trhu k sehnání třeba veganské paštiky, párky, salámy či sojové jogurty. Pokud budete chtít zajít do nějaké restaurace, můžete zvolit vegetariánskou, kde na jídelníčku jistě objevíte i nejedno veganské jídlo.

Na začátků můžete takto nahradit jen pár jídel. Pokud vám bude tato strava opravdu chutnat a budete se po ní cítit příjemně a nebudete pociťovat nějaké nedostatky, můžete tato jídla konzumovat třeba jen určité dny v týdnu, než svůj jídelníček změníte úplně.

Za své veganství se nestyďte! Nebojte se třeba na návštěvě či večírku odmítnout neveganské jídlo. Vždy si uvědomte, proč to vlastně děláte a že tento váš důvod je důležitější než to, co si o vás lidé myslí.

Jak se správně protáhnout

Protahování před cvičením by mělo trvat alespoň 10 minut. Protažení by mělo být příjemné, neměli byste jít přes bolest. Můžete maximálně cítit tah, ale pokud cítíte bolest, tak vám tím tělo dává najevo, že v tomto pohybu již pokračovat nemáte.

Při protahování nekmitejte a nepérujte! Ačkoliv se vám může zdát opak, tak těmito pohyby nezvýšíte protažení, naopak si můžete přivodit drobné svalové zranění.

Při protahování věnujte velkou pozornost vašemu dýchání! Mělo by být klidné a pravidelné. Neměli byste zadržovat dech, může to způsobit dočasné zvýšení tlaku. Dobré dýchání je důležité pro svaly, ty totiž potřebují pro své správné fungování kyslík.

Když se neprotáhnete

Pokud se neprotáhnete, nejspíš vás budou další den z posilování bolet svaly. Rovněž se bez protažení vystavujete vyšší šanci zranění při následném cvičení, protože neprotaženým a tedy neprohřátým svalům hrozí při námaze poškození. Mimo to může být organizmus bez protažení přetížen a můžete si tak oslabit tělo a imunitu.

Co všechno protáhnout?

Obvyklý postup je takový, že začínáte protahovat horní část těla a dále pokračujete směrem dolů. Nejdříve byste tedy měli protáhnout hlavu, resp. krční páteř, poté ruce, záda, břicho, hýždě a nakonec nohy. Pokud budete posilovat pouze některé svaly, stačí protáhnout pouze tyto svaly. Ale pokud si protáhnete vše, nikdy to nebude na škodu.

Strečink jako samostatné cvičení

Protahování svalů, tedy strečink, nemusíte chápat pouze jako protažení před cvičením, ale můžete ho provozovat i jako samostatné cvičení. Strečink je dobrý pro protažení ale i upevnění svalů. Pokud se tedy rozhodnete provádět strečink jako samostatné cvičení, měly byste jej provozovat alespoň 3x týdně a to vždy po dobu 20ti až 30ti minut. Toto cvičení je vhodné provádět i  pokud trpíte bolestmi zad či páteře. V takovém případě stačí každý den pár minut protahování.  

Než vyjedete

Pokud jste na kole již dlouho neseděli, měli byste si aspoň letmo zopakovat pravidla silničního provozu. Nezapomínejte především na to, že musíte vždy ukazovat směr svého odbočení! Před nasednutím na kolo vždy zkontrolujte technický stav kola a jestli máte s sebou potřebné základní nástroje pro opravu kola. Dále si berte alespoň malou lékárničku na drobná zranění, kde by měl být minimálně obvaz, náplast a dezinfekce. A samozřejmě nesmíte zapomínat na tekutiny, které je třeba pravidelně doplňovat! Takže alespoň litrovou láhev vody s sebou. Pro začátek si vyberte nějakou jednodušší trasu, abyste se příliš nepřepínali.

Pozitiva jízdy na kole

Jízda na kole patří mezi aerobní aktivity, při kterých dochází ke spalování tuků. Pokud budete na kole jezdit pravidelně, brzy zlepšíte svoji kondici. Při jízdě na kole tolik nezatěžujete svoje klouby, jako například při běhu. Dále jízda na kole pomáhá srdci a cévám a rovněž má velmi pozitivní vliv na lidskou psychiku. Navíc, pokud si zvolíte vhodnou trasu, můžete se při jízdě na kole kochat krásami přírody.

Co na kole neposílíte

Pokud chcete jízdou na kole nejen shodit nějaké to kilo, ale získat navíc i svalovou hmotu, doplňte ji i jiným cvičením, například plaváním. Při jízdě na kole totiž neprocvičíte všechny svaly, především ty v horní části těla.

Jak často jezdit na kole?

Pokud chcete efektivně zhubnout, měli byste jezdit na kole aspoň 3x týdně, vždy po dobu minimálně 45ti minut. Jak známo, ke spalování tuků dochází až po 20ti minutách aerobní zátěže. Můžete si tedy hlídat svoji tepovou frekvenci, abyste měli přehled, kdy vaše tělo skutečně začíná tuky spalovat. Můžete se také orientovat podle svého dýchání, pokud dech sotva popadáte a nejste při tomto tempu schopni ani mluvit, měli byste rozhodně zpomalit. V takovém případě se totiž již nacházíte v anaerobním režimu, nedochází tak ke spalování tuků ale k nárůstu svalové hmoty. Navíc budete při tomhle tempu brzy unaveni.

Zkuste rotoped

Alternativou jízdního kola je rotoped. Výhodou rotopedu je, že posiluje celé tělo. Pokud si rotoped umístíte do pokoje s televizí, můžete tak zároveň trénovat a sledovat film. Na druhou stranu budete ochuzeni o pohyb na zdravém vzduchu a sledování krás přírody.

Náhradní sladidla

Náhradní sladidlo je potravinářská přísada, která má malý obsah energie ale větší chuťový efekt než cukr. Náhradní sladidla jsou buď přírodní nebo vyrobené synteticky, tedy umělá. Nejpoužívanější přírodní náhradní sladidla jsou sorbitol a xylitol. Mezi nejpoužívanější umělá náhradní sladidla patří sacharin, aspartam a cyklamát.

Umělá náhradní sladidla

Umělá sladidla neobsahují téměř žádné kalorie, patří tedy mezi nízkokalorická sladidla. To je hlavní důvod, proč po nich při dietě sáhnout. Navíc jsou vhodné i pro diabetiky. Nezvyšují hladinu krevního cukru. A nezpůsobují tvorbu zubního kazu. Jejich účelem je zpříjemnit chuť bez přídavku energetické hodnoty.

Na druhou stranu to jsou přece jen nepřírodní, tedy umělé látky. Jejich vliv na zdraví je diskutabilní. O jejich závadnosti se přou jak lékaři, tak odborníci na výživu. Podle některých studií navíc umělá sladidla zvyšují chuť k jídlu. Pokud sníte pokrm s umělým sladidlem, do nervové soustavy se nedostanou signály nasycenosti a vy budeme mít stále hlad. Rovněž prý umělé cukry zpomalují trávení.

Pokud tato sladidla budete používat, nikdy nepřekračujte maximální denní dávku uvedenou na obalu! A nezapomínejte na to, že v dnešní době najdete tato umělá sladidla ve spoustě potravin, především v těch, které jsou označeny jako “light”, “sugar free” apod.

Přírodní náhradní sladidla

Přírodní náhradní sladidla jsou vysokoenergetická, obvykle mají stejnou energetickou hodnotu jako sacharóza (obyčejný cukr). Oproti němu ale mají velkou výhodu, a to pozvolnější vstřebávání, jejich energie se tedy uvolňuje postupně.

Čím tedy sladit?

Jestli budete či nebudete užívat umělá náhradní sladidla, je samozřejmě pouze na vás. Pokud sladíte hodně a máte tak vekou spotřebu cukru, můžete tak alespoň část cukru nahradit umělými sladidly. Ale nezapomínejte, že se jedná o umělé a tedy ne příliš zdravé látky a že i sacharóza má svůj význam a není dobré ji ze svého jídelníčku zcela vyloučit.