Nepřetěžujte se a cvičte pravidelně!
Pokud jste již s cvičením začali, ale moc se vám nedaří a
nevydržíte to příliš dlouho, jen to asi především známka vaší netrénovanosti.
Nemá určitě cenu se pro začátek přetěžovat, spíš jen postupně zvyšovat dávky a
zatěžovat se jen opatrně. Cvičení by však mělo probíhat pravidelně.
Střídejte cviky
Jednotlivé cviky na břicho by se měly střídat a zátěž by měla
být rovnoměrná. Pokud byste cvičili vždy pouze jeden cvik, tělo by si na něj
zvyklo a zátěž by postupem času nebyla pro svaly taková, takže by se logicky
vytrácel i efekt cvičení.
Stačí pár minut denně
K dosažení plochého bříška vám bude stačit pár minut cvičení
denně. Důležitá je ale pravidelnost a střídání cviků.
-
Zvedačky
Zvedačky zná určitě každý z vás. Cvičí se jimi hlavně šikmé
břišní svalstvo.
Cviky provádíme tak, že se položíme na záda, kolena pokrčíme
a ruce založíme za hlavu. S výdechem pomalu zvedejte hlavu, pak záda, a to až
po lopatky. Není třeba se přetěžovat a pro začátek se stačí pokusit zvednout jen
tak, kam vám to půjde.
Do původní polohy se vraťte zase s výdechem. Na začátek stačí
tento cvik cca desetkrát zopakovat a pak se zkusit zvedat šikmo, vždy po pěti
až deseti cvicích směrem k jednomu koleni.
-
Šlapání na
kole
Tento cvik se provádí z lehu na zádech. Paže jsou nataženy
podél těla a nohy zvednuté do vzduchu. Stačí jimi šlapat podobně jako při jízdě
na kole. V oblasti beder by se záda neměla zvedat z podložky. Můžete zkoušet
zvyšovat rychlost šlapání nebo vytočit kolena na pravou a posléze na levou
stranu. Budete tak cvičit šikmé břišní svaly a zároveň provádět jednoduchou
masáž zad.
-
Kolíbka
Při cviku se položte na záda, paže položte podélně vedle těla
a dlaně zasuňte pod zadek. Nohy pokrčte v kolenou a paty se zkuste dotknout
zadečku. S výdechem se pokuste hlavou dotknout kolen a břicho mít přitom
stažené. S nádechem se vraťte zase do původní polohy a cvik opakujte desetkrát.
-
Kmitavé
přitahování
Cvik začínáme lehem na záda. Ruce předpažte směrem nahoru a
nohy natáhněte. Pomalu se začněte vytahovat směrem nahoru ve směru rukou, ale
max. po lopatky. Bederní páteř by měla být stále pevně položená, čímž budete
zabírat opravdu jen břišními svaly a ne zády. Poté se vraťte do výchozí polohy
a cvik můžete zopakovat desetkrát.
-
Pomalá
svíčka
Cvik začínáme položením se na záda a natažením rukou i nohou.
Nohy pomalu zvedejte nahoru při zatnutí svalů ve spodní části břicha. Dbejte na
to, aby se nohy od sebe neoddělily a aby se kotníky stále dotýkaly. Není dobré
zkoušet tento cvik urychlit. Čím pomaleji se zvedáte, tím více se trénují
svaly. Nohy zdvihněte až do pravého úhlu.
Pokud to zvládnete, můžete zkusit i zvednout zadeček od podložky
a vytáhnout ho nahoru. Neurychlujte cvik, naopak se snažte vytahovat zadek
pomalu nahoru bez pomoci rukou.
Poté zadeček zase položte na podložku, ale držte je stále
vztyčené. Cvik zkuste zopakovat patnáctkrát.
-
Rotace
nohou
Lehněte si na záda a rozpažte ruce, ramena položte na
podložku. Nohy zvedněte do pravého úhlu a přitiskněte kotníky k sobě a držte je
tak po celý cvik. Poté nohy pomalu pokládejte na jednu a pak zase na druhou
stranu. Ramena by měla být stále přitisknuta k podložce, pohybují se pouze
bedra a pánev. Vůbec nevadí, že nohy nedokážete dát až na podložku! Úplně stačí
dostat je do úhlu 45°, kdy je břišní svalstvo naplno zatíženo.
Tento cvik můžete zkusit zopakovat 15-20x. Může se cvičit
svižným tempem, ale nikoli švihem.
