Pro začátek určitě
stačí změnit některé svoje návyky, např. místo jízdy výtahem vyjít do patra
pěšky, párkrát za den si vyběhnout schody, nevozit se na eskalátoru, víc se
procházet a aspoň pár minut denně věnovat cvičení. Dokonce i chůze v botách na
podpatcích posiluje stehna!
Sportujte!
Snažte se více sportovat!
Na posílení stehenních svalů stačí např. běhání, plavání, poskoky na místě a
samozřejmě jízda na kole či inline bruslích. Naplánujte si proto třeba
víkendovou aktivitu s kamarády!
Nejideálnější je
nezaměřovat se na jeden sport či aktivitu a střídat je. Jeden den věnujte
vytrvalostním cvikům, další posilovacím nebo protahovacím…nebo je střídejte
během dne. Naplánujte si třeba návštěvu bazénu, lekci zumby, choďte večer běhat
nebo skákejte přes švihadlo!
Cvik č. 1: Výpady
Výpady jsou jedny z nejzákladnějších cviků na
posílení stehen. Zároveň jsou mimořádně účinné! Nejideálnější je cvičit je s
činkami nebo s plnými plastovými láhvemi.
Cvik se provádí tak, že jednou nohou vykročíme
dlouze vpřed, a to tak, že se kolenem druhé nohy dotýkáme země. Činky (láhve)
držte stále u těla a tělo nechte vzpřímené. Vydržte takto pár vteřin a pak cvik
opakujte zase pro druhou nohu. Celkově si výpady můžete zopakovat cca 30x denně
na každou nohu.
Cvik č. 2: Přinožování
K tomuto cviku budete potřebovat jednoduchou podložku,
položenou na zemi. Lehněte si na ni na bok a loktem se opřete o zem. Nohy
pokrčte a tu horní zvedejte nahoru a dolů. Dbejte na to, aby se při cvičení
pohybovala pouze noha, nikoli jiná část těla. Cvik opakujte desetkrát a pak
nohy vystřídejte. Pro začátek tento cvik můžete opakovat 30-50x na každou nohu.
Cvik č. 3: Dřepy
Dřepy představují cviky, které určitě zná každý z
vás! Jedná se také o velmi účinný cvik, a přitom maximálně jednoduchý. Navíc
nabízí mnoho variant, jak jej provádět!
Dřepy můžete provádět např. s předpaženýma rukama,
nebo je složte na hruď, dá se cvičit i s činkami apod.
Pokud chcete pomocí dřepů posilovat vnitřní stranu
stehen, stačí se trochu rozkročit a z této polohy pak zkusit udělat dřep.
Dřepy opakujte dle vašich možností, ale pro
začátek vám bude stačit 30 dřepů denně. Pokud ucítíte velký tlak na stehna,
dejte si přestávku a odpočiňte si.
Cvik č. 4: Kývání
Kýváním se dají posilovat nejen stehna, ale i
hýžďové svaly. Klekněte si na podložku a opřete se o lokty. Jednu nohu protáhněte
dozadu nebo ji pokrčte do pravého úhlu. Pak s touto nohou kývejte směrem nahoru
a dolů. Pohyb byste měli cítit hlavně v hýžďových svalech.
Cvik č. 5: Obrácené přinožování
Obrácené přinožování je ze všech popsaných cviků
nejúčinnější, ale zato nejnáročnější. Lehněte si na bok na podložku. Nohu,
která spočívá nahoře, pokrčte a položte před tu spodní. Směrem nahoru a dolů
začněte pohybovat spodní nohou. Spodní nohu mějte pořád nataženou a hýbejte s
ní tak moc, dokud vám to půjde.
Udělejte 10 cviků a pak totéž opakujte s druhou
nohou. Pro začátek zkuste zvládnout 30-40 cviků na každou nohu s přestávkami po
deseti cvicích.
