Jak provádět cvičení po porodu?

Je důležité, abyste si termín cvičení po porodu nevykládali
jako huntování a zatěžování těla! Jedná se o velmi jednoduché cviky, vhodné pro
posílení svalstva a pánevního dna. Velmi důležité je provádět cviky jen dokud
je bez problémů zvládnete. Jakékoli přetěžování po porodu rozhodně není na
místě
!

Do cvičení po porodu zahrnujeme hlavně polohování vleže.
Snažte se často ležet na břiše. Napomáhá to rychlejšímu rolování dělohy po
porodu. Dobré je si dát pod bříško polštář a chvíli tak odpočívat.

Krátce po porodu začněte jednoduššími cviky, které můžete pro
začátek zkusit opakovat cca 5x.

1. Lehněte si na záda, natáhněte nohy a paže položte podél
těla. S nádechem vzpažte a s výdechem připažte.

2. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla
opřete o podložku, ruce přiložte na břicho. Při nádechu vykleňte břišní stěnu a
při výdechu ji zase uvolněte.

3. Lehněte si na záda, natáhněte nohy a paže dejte podél
těla. Roznožte a kroužete v hlezenních kloubech.

4. Lehněte si na záda, natáhněte nohy a paže dejte podél
těla. Nohy přitlačte pevně k sobě a lehce nadzvedněte pánev, vytáhněte břicho,
konečník se pokuste vtáhnout, stejně tak močovou trubici a pochvu. Držte pár
vteřin a pak se zase uvolněte.

5. Lehněte si na záda, natáhněte nohy a paže dejte podél těla.
Dlaně zatlačte silou do sebe, držte pár vteřin a pak je zase uvolněte.

Během další
dvou až tří dnů po porodu můžete přidat další cviky:

1. Lehněte
si na břicho, natáhněte nohy a ruce si položte pod čelo. Palce u nohou opřete o
podložku, kolena napněte vzhůru a stiskněte hýžďové svaly k sobě, vtáhněte
konečník, pochvu i močovou trubici. Chvíli držte a pak zase uvolněte.

2. Lehněte
si na břicho, natáhněte nohy a roce dejte pod čelo. Zanožte střídavě levou a
pravou nohu.

3. Lehněte
si na záda, natáhněte dolní končetiny a paže dejte podél těla. Pravé koleno se
pokuste přitáhnout k břichu a zase ho dejte zpět. Pak totéž s levým kolenem.

4. Lehněte
si na záda, pokrčte nohy a chodidla si opřete o podložku. Obě kolena upažte a
položte vpravo, zpět a pak totéž na druhou stranu.

5. Lehněte
si na záda, nohy natáhněte a paže ohněte v loktech. Prsty zaklesněte do sebe.
Při nádechu zatáhněte paže do stran a po výdechu je zase uvolněte.

Asi tak
čtyři až pět dní po porodu si můžete vyzkoušet i tyto cviky:

1.     
Lehněte si na záda, natáhněte nohy
a paže dejte podél těla. Přednožte oběma nohama a položte je zpět.

2.     
Lehněte si na záda, obě nohy
pokrčte a chodidla opřete o podložku. Ruce si založte v týl, kolena přitáhněte
k břichu, hlavu zvedněte k hrudníku a lokty se dotkněte kolen. Pak se položte
zpátky a uvolněte se.

3.     
Lehněte si na záda a pokrčte nohy.
Obě kolena přitáhněte k břichu, upažte, položte obě kolena vpravo až k lokti,
pak zpět a zase na druhou stranu.

4.      Lehněte si na záda, nohy pokrčte a paže dejte podél těla. Zvedněte nohy
nad podložku a zkuste šlapat na kole. Pak se zase uvolněte.

Velmi
důležité je nepřetěžovat se a nebrat cvičení jako povinnou honičku! Cvičení nesmí pro vás být namáhavé a mělo by působit jako příjemný relax! Cviky v
závislosti na době po porodu zde uvedené berte spíše orientačně. Žena, která
měla lehčí porod si může hned troufnout na náročnější cviky, ale žena po
náročnějším porodu nebo po císařském řezu toho bezprostředně po porodu určitě
tolik nezvládne.

Cviky na břicho – šest tipů, jak si zpevnit bříško

Nepřetěžujte se a cvičte pravidelně!

Pokud jste již s cvičením začali, ale moc se vám nedaří a
nevydržíte to příliš dlouho, jen to asi především známka vaší netrénovanosti.
Nemá určitě cenu se pro začátek přetěžovat, spíš jen postupně zvyšovat dávky a
zatěžovat se jen opatrně. Cvičení by však mělo probíhat pravidelně.

Střídejte cviky

Jednotlivé cviky na břicho by se měly střídat a zátěž by měla
být rovnoměrná. Pokud byste cvičili vždy pouze jeden cvik, tělo by si na něj
zvyklo a zátěž by postupem času nebyla pro svaly taková, takže by se logicky
vytrácel i efekt cvičení.

Stačí pár minut denně

K dosažení plochého bříška vám bude stačit pár minut cvičení
denně. Důležitá je ale pravidelnost a střídání cviků.

  1. Zvedačky

Zvedačky zná určitě každý z vás. Cvičí se jimi hlavně šikmé
břišní svalstvo.

Cviky provádíme tak, že se položíme na záda, kolena pokrčíme
a ruce založíme za hlavu. S výdechem pomalu zvedejte hlavu, pak záda, a to až
po lopatky. Není třeba se přetěžovat a pro začátek se stačí pokusit zvednout jen
tak, kam vám to půjde.

Do původní polohy se vraťte zase s výdechem. Na začátek stačí
tento cvik cca desetkrát zopakovat a pak se zkusit zvedat šikmo, vždy po pěti
až deseti cvicích směrem k jednomu koleni.

  1. Šlapání na
    kole

Tento cvik se provádí z lehu na zádech. Paže jsou nataženy
podél těla a nohy zvednuté do vzduchu. Stačí jimi šlapat podobně jako při jízdě
na kole. V oblasti beder by se záda neměla zvedat z podložky. Můžete zkoušet
zvyšovat rychlost šlapání nebo vytočit kolena na pravou a posléze na levou
stranu. Budete tak cvičit šikmé břišní svaly a zároveň provádět jednoduchou
masáž zad.

  1. Kolíbka

Při cviku se položte na záda, paže položte podélně vedle těla
a dlaně zasuňte pod zadek. Nohy pokrčte v kolenou a paty se zkuste dotknout
zadečku. S výdechem se pokuste hlavou dotknout kolen a břicho mít přitom
stažené. S nádechem se vraťte zase do původní polohy a cvik opakujte desetkrát.

  1. Kmitavé
    přitahování

Cvik začínáme lehem na záda. Ruce předpažte směrem nahoru a
nohy natáhněte. Pomalu se začněte vytahovat směrem nahoru ve směru rukou, ale
max. po lopatky. Bederní páteř by měla být stále pevně položená, čímž budete
zabírat opravdu jen břišními svaly a ne zády. Poté se vraťte do výchozí polohy
a cvik můžete zopakovat desetkrát.

  1. Pomalá
    svíčka

Cvik začínáme položením se na záda a natažením rukou i nohou.
Nohy pomalu zvedejte nahoru při zatnutí svalů ve spodní části břicha. Dbejte na
to, aby se nohy od sebe neoddělily a aby se kotníky stále dotýkaly. Není dobré
zkoušet tento cvik urychlit. Čím pomaleji se zvedáte, tím více se trénují
svaly. Nohy zdvihněte až do pravého úhlu.

Pokud to zvládnete, můžete zkusit i zvednout zadeček od podložky
a vytáhnout ho nahoru. Neurychlujte cvik, naopak se snažte vytahovat zadek
pomalu nahoru bez pomoci rukou.

Poté zadeček zase položte na podložku, ale držte je stále
vztyčené. Cvik zkuste zopakovat patnáctkrát.

  1. Rotace
    nohou

Lehněte si na záda a rozpažte ruce, ramena položte na
podložku. Nohy zvedněte do pravého úhlu a přitiskněte kotníky k sobě a držte je
tak po celý cvik. Poté nohy pomalu pokládejte na jednu a pak zase na druhou
stranu. Ramena by měla být stále přitisknuta k podložce, pohybují se pouze
bedra a pánev. Vůbec nevadí, že nohy nedokážete dát až na podložku! Úplně stačí
dostat je do úhlu 45°, kdy je břišní svalstvo naplno zatíženo.

Tento cvik můžete zkusit zopakovat 15-20x. Může se cvičit
svižným tempem, ale nikoli švihem.

Přehled nejčastějších výrobků ze sóje

Reformní obchodní dům (u nás Raciola) nabízí kromě sójových
bobů
širokou paletu sójových výrobků. Sója je vysoce hodnotná bílkovina a je
považována více méně za náhradu masa. S trochou šikovnosti a fantazie
můžeme ze sóje vyrobit potraviny podobné masu, které přesvědčí i zarytého
protivníka naší kuchyně. Kromě toho již samozřejmě existují prvotřídní hotové
výrobky jako guláš, sójové maso na rožni, masové omáčky, frikadelky, nebo
pomazánky na chléb, apod. Tyto nabízené výrobky vám budou určitě chutnat.

Dalším výrobkem ze sóje, na který nesmíme zapomenout, je
tou-fu. Sójový tvaroh tou-fu se vyrábí ze zralých, nabobtnalých a uvařených
sójových bobů, které se smíchají s osvědčenými srážedly. Hmota se vylisuje
bez přidání konzervačních prostředků a ihned se důkladně zabalí. Tou-fu je už
více než 2000 let jedním z nejdůležitějších zdrojů bílkovin ve východní
Asii
. Je chuťově zcela neutrální, dobře přijímá různé kořeněné vůně a díky své
jakosti ho můžeme i grilovat, dusit, smažit, nebo péct. Sójové mléko je
výbornou náhradou mléka a používá se v kuchyni stejně jako mléko.

Samozřejmě najdete zaryté odpůrce sóji, kteří tvrdí, že
jídla ze sóje jsou ty nejhorší na světě. S tím souhlasím jen tehdy, pokud
člověk neumí sóju připravit. Jestliže neumí, pak je jasné, že ani nemůže
člověku chutnat. Je to jako s každým jídlem. Pokud ho člověk neumí, pak je
ošklivé.

Jak začít cvičit v posilovně a čeho se nebát?

Každý někdy něco nového začínal a není v lidských silách
být v začátcích vždycky ten nejlepší. Lidé, co chodí do posilovny
pravidelně, opravdu nemají zájem na tom, aby vás vystrnadili, a rozhodně si na
vás nepotřebují posilovat ega. Přišli tam z jiného důvodu a to cvičit, a
proto se těchto lidí nebojte a spíše od nich přebírejte vědomosti. Nedělejte
machry a začínejte pozvolna, co zmůžete! Je blbost machrovat s tím, že
dáte dvacet sedů lehů, když jich ostatní dělají rovnou stovku. Pokora je pro
začátečníky opravdu důležitá, protože nebudete za měsíc vypadat jak ten
nejsilnější v posilovně. To spíše tak za rok, či dva.

První měsíc cvičte tak, abyste posílili celé tělo, tedy
hlavně ruce, břicho a nohy. Poté se zaměřte také na zádové svaly a celkové
zpevnění
celého vašeho těla. Budete to potřebovat do druhého měsíce, kdy se již
každé cvičení budete specializovat na určitou partii vašeho těla. Proto je
příprava velmi důležitá a klíčová. Nezapomínejte na to, že v posilovně to
prostě bolí, ale zase je o co stát. Když to nebolí, tak to není až tak ono, a
to vám poradí a potvrdí drtivá většina profesionálů.

Jak se chovat při úmorných vedrech v posilovně?

Určitě znáte ten pocit vyčerpanosti, když všude okolo panují
úmorné tropické teploty. Vaše tělo slábne a váš duch také není dvakrát
povzbuzen. Nikdo asi nepřemýšlí, že by v takovém počasí šel ještě do
posilovny. Ovšem to asi nejste takoví blázni, jak já a mnoho dalších. Poradím
vám, jak se alespoň částečně do posilovny připravit, aby vám to šlo tak, jako
při normálních teplotách.

Je dobré své tělo před příchodem do posilovny pořádně
zavodnit. Toho docílíte speciálními nápoji, které hydratují více vaše tělo, než
obyčejná voda, a tím neztrácejí vaše svaly na síle. Také se nebude moci stát,
že by vaše tělo v průběhu cvičení zkolabovalo kvůli nedostatku vody. Přeci
jenom při fyzické aktivitě nejenom vodu spotřebujete, ale také vypotíte. Proto
je důležité udržet svojí optimální hladinu.

Nejezte přes den žádné tučné a příliš těžké potraviny. Lehký
osvěžující salát s kuřecím masem vám dá rozhodně více síly, než propečený
bůček
se zelím a osmi knedlíky. V takovém vedru se nevyplácí přehltit
žaludek, protože poté by při posilování mohla nastat situace, kdy vám bude na zvracení!
A to rozhodně nechcete!

Nejlepší je cvičit ráno, kdy vedra ještě nejsou tak úmorná.
Těsně před osmou hodinou se již posilovat nevyplácí, protože vaše tělo je z úmorného
horka unavené a nedokážete vyvinout dostatečnou energii pro cviky.

Hubnout nemusíte jenom v posilovně, ale také v kulturním domě!

Až už chcete tancovat, cvičit pomocí Zumby, apod. nemusíte to dělat jen v drahých specializovaných střediscích, či posilovnách, ale také ve vašich kulturních domech. Záleží pouze na tom, jestli tam ta možnost je. Přeci jenom je lepší cvičit v kulturním domě s instruktorem, kterého znáte a s přáteli, kterým věříte. Mnoho lidí se bojí chodit do velkých středisek samy, protože se bojí posměchu. Ovšem musíte si uvědomit, že učený z nebe nespadl a opravdový profesionál to moc dobře víc a bude na to brát ohled.

Nemusíte se v žádném případě stydět, protože každý začínal u samotných počátků jednotlivých cvičení a opravdu nikdo nedokázal nejtěžší kousky ihned. Ano, někdo se učí rychleji a někdo pomaleji, ale každý se to dokáže díky píli naučit a díky tomu shodit nepotřebná kila, která jim bráni být neskutečně šťastní.

Když už se lidé nebojí posměchu při dělání cviků, které jim ještě nejdou, nebo je neumí, pak se stydí za své tělo. Je to velmi zbytečné, protože každý ví, že na cvičení chodí kvůli tomu, aby jeho postava byla odlišná dle jeho představ. Smát se někomu, kdo toho chce dosáhnout je tupé a lidi na takovýchto kurzech to ví, protože byli také začátečníky a museli si tím projít. Proto nezoufejte a nebojte se, že by se vám někdo smál! Jistě nebudou!

K čemu jsou dobré mléčné výrobky a celozrnné obilniny?

Mléko a mléčné výrobky jsou důležité pro lakto-vegetariána, který ví, že si může koupit pravé mléko a pravé mléčné výrobky. Nemáme-li právě za rohem biozemědělce, či farmu, můžeme si výše uvedené mléko koupit v bioobchodě. Také další mléčné výrobky a sýry se vyrábějí jen z mléka, které dodávají smluvní zemědělci. Ti podléhají stálé kontrole, a proto jejich mléko, mléčné výrobky a sýry jsou bez chemických přísad.

Bílou mouku a výrobky z bílé mouky nahraďte tak často, jak je to možné celozrnnými moukami a celozrnnými výrobky, protože jsou dodavateli vitamínů a vláknin. Při nákupu celozrnné mouky je nutné dbát, aby procházela z biologicky čistého obilí a aby byla vždy jen čerstvě mletá. Na jemné těsto je třeba použít velmi mletou mouku. Čerstvě mletá mouka by se měla co nejdříve spotřebovat, protože snadno zhořkne a ztrácí důležité výživné látky. Teď jste si jistě řekli, že jsem blázen, protože píši, že by všechno mělo být bio a EKO, apod. Samozřejmě nemusí, ovšem čím víc bio, tak tím víc máte kvalitní pokrm a kvalitnější zdraví. Je jen na vás, jestli budete takovou možnost promrhávat, nebo se do ní s vervou pustíte a budete se snažit upravit alespoň trochu váš jídelníček, který je jindy nezdraví. Ono celozrnný chléb je výborný k párkům!

Co je to syrovátka a Sanojogurt?

Syrovátka je vynikající nápoj, který je zdraví velmi prospěšný. Je to tekutina podobná mléku, a je složená z minerálních látek, mléčných vitamínů rozpustných ve vodě, mléčného cukru a mléčné kyseliny. Syrovátka je v různých chuťových druzích, buď jako syrovátka bez příchuti, anebo s ovocem. Tento nápoj je nejlepší chlazený.

Sanojogurt se vyrábí přidáním speciálních kultur získaných z mléčných baktérií. Kyselina mléčná, kterou tyto baktérie produkují, je v sanojogurtu zastoupena vysokým podílem a v organismu se rychle přeměňuje. Avšak také kyselé mléko, tvaroh a přípravky z něj, které se prodávají ve zvláštních obchodech, se vyrábějí podobným způsobem. Díky tomuto faktu jsou takovéto potraviny velmi zdravé a to dokonce zdravější, než kdejaký jogurt s ovocem a biokulturou, která tam v mnohých případech ani není.  Proto berte velké reklamní kampaně s rezervou a místo toho, abyste utratili nehorázné peníze za jogurt, který zmíněné biokultury vůbec mít nemusí, si kupte sanojogurt a zkuste porovnat jeho účinky, a pak účinky mediálně propagovaného jogurtu. Budete jistě překvapení tím, jak moc vám pomůže sanojogurt, a jak moc fungují ostatní jogurty na bázi placebo efektu.

Buďte chytří a nekupujte zbytečně produkty, které vám jen slibují účinek, a skutek utekl. Přeci jenom díky tomu ušetříte jak své zdraví, tak svou peněženku, takže se vám to vyplatí hned dvakrát.

Na co byste měli myslet při nákupu biopotravin?

Díky naší moderní technice se i nákup stal relativně jednodušším. Speciální bioobchody, alternativní obchody, nebo tzv. reformní obchody v Německu (u nás Raciola) jsou téměř za každým rohem. Tyto obchody nabízejí vše potřebné pro vlastní vegetariánskou kuchyni, či běžnou zdravou stravu. Budete samy překvapeni, jakou pestrou nabídku a prvotřídní výrobky v nich najdete.

Samozřejmě můžete kupovat kvalitní věci také na trhách, apod. ovšem zde stoupá výrazně nebezpečí, že si nakoupíte zboží, které bude kvalitou stejné, jako to v supermarketech a vy tedy utratíte peníze za produkt, který nemá takovou kvalitu, kterou vám slibovali. Ideální je jít přímo ke zdroji a například najít si jednoho kvalitního včelaře, který vás bude zásobovat velmi lahodným a kvalitním medem, apod.

Jaký je rozdíl mezi biopotravinou a chemicky upravovanou potravinou?

Vesměs napohled takřka žádný. Možná jsou biopotraviny na pohled méně atraktivní, než ty chemicky opracovávané, protože takto modifikované produkty jsou větší, než ty běžné, rozdíl poznáte až uvnitř. Je hloupé si říkat, že stejně všechno roste na naší zemi v jednom regionu, tak to musí být stejné. To je jako tvrdit, že když se KIA také vyrábí v ČR, tak je totožná s vozy od ŠKODovky. Chápejte, že chemicky opracovávané produkty mají v sobě těžké kovy, které se vám usazují v těle, a jednou přijde den, kdy vám tyto odpadní látky způsobí problémy. Pak se samy sebe ptejte, jaký je rozdíl mezi biostravou, a tou normální.

Proč je pro tělo důležitá voda?

Voda tvoří asi 50%-60% hmotnosti lidského těla. Neustálým vylučováním vody je tělo nuceno nahrazovat ji v dostatečném množství. Člověk sice může vydržet delší dobu bez potravy, ale bez vody záhy selže celá látková výměna.

Voda přejímá v těle transport látek, je však také zdrojem a rozpouštědlem živin a důležitým regulátorem správné tělesné teploty. Množství tekutin, které tělo potřebuje při každodenní práci, závisí na mnoha faktorech. Počítá se s 35g tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. U dospělého člověka by to bylo asi 2-2,5l vody.

Ovšem není voda jako voda! Pokud pijete pivo, pak potřebujete dvakrát tolik vody, protože pivo je močopudné a vy se díky němu odvodňujete. Nepít, protože se vám poté chce na záchod, je blbost a hrozná chyba. Díky tomu naučíte tělo zanechávat v těle vodu a to i tu, která má odplavovat z těla škodlivé látky. Díky tomu se vám ničí ledviny, ve kterých se filtruje krev od nečistot.

Někteří lidé místo vody pijí mléko. Ano, mléko dokáže zahnat žízeň, ovšem nedokáže kvalitně nahradit vodu v těle, a tak sice nepociťujete žízeň, ale vaše tělo nemá dostatek vody pro fungování. Nesprávné zásobování těla vodou se projevuje také jako vysychání pokožky, kdy pokožka se nestačí kvalitně regenerovat a vyživovat.